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L’éloge de la patience

Comme nous sommes de plus en plus sollicités pour faire plus vite ou pour faire plus avec moins, la qualité la plus rare au travail et à la maison est la patience.

Nous devons être capable de nous contenter de budgets insuffisants, d’un temps de travail réduit pour accomplir une multitude de tâches et de travailler parfois avec des collègues insuffisamment formés sur lesquelles nous dépendons pour réussir notre mission.

Notre patience est également mise au défi en dehors du travail. Régler des factures de plus en plus élevées avec de moins en moins de ressources, subir des problèmes de transports de plus en plus fréquemment, gérer des conflits en famille, notre stress s’accumule et le son niveau est décidément en train d’augmenter jour après jour.

Une des situations les plus communes, mais aussi les plus stressantes au quotidien est de devoir patienter, dans une queue, devant un feu ou à la caisse d’un supermarché.

En même temps, nos exigences envers nous même (d’ailleurs souvent générées par d’autres)  augmentent  ainsi que l’exigence envers les autres. Traiter les urgences est devenu une banalité.

Les effets de l’impatience

Pensez aux émotions négatives dans ces moments et aux histoires que vous vous racontez

Anxiété: je n’aurai jamais le temps de finir ce projet!

Peur: si je ne réussis pas, on ne me gardera pas!

Colère: pourquoi ces idiots du service vente ont-ils promis au client de livrer ce projet dans un laps de temps aussi court?

Quand ces émotions se multiplient et grandissent, ils se traduisent souvent en comportements et attitudes visibles aux autres et risquent de les contaminer.

De plus, nous pouvons perdre notre sommeil, notre système immunitaire s’affaiblit et nous tombons malade. Nos muscles se raidissent et certaines douleurs deviennent plus importantes.

Les résultats: de l’absentéisme, des couts médicaux plus élevés et au fond une capacité de concentration moindre combinée à une tendance à s’agiter pour rattraper le temps.

Si l’impatience est comme cela a été décrit “une attente focalisée sur le future”, la patience est” une attente focalisée sur le présent”.

Solutions de pleine conscience

Etre patient  veut dire accepter des choses telles qu’elles sont dans le présent, même si nous ne les aimons pas. Etre patient n’est pas être passif ou remettre les choses au lendemain, car la patience a besoin d’un esprit actif qui s’engage dans une attente consciente et nous encourage d’adopter cette attitude dans le calme.

Se doter de patience est une décision consciente et nécessite souvent une suspension  ou une remise en question de nos exigences envers nous même et envers les autres.

La première étape pour travailler sur notre impatience est de l’observer et de nous rendre compte comment elle agit.  Si nous avons des responsabilités et montrons de l’impatience envers nos semblables,  nous les encourageons probablement d’être impatient à leur tour?

Pour être plus patient, il est d’abord nécessaire de distinguer ce que nous pouvons contrôler et ce que nous ne pouvons contrôler, si nous pouvons faire quelque chose pour diminuer notre impatience ou s’il n’y a strictement rien à faire comme par exemple dans un bouchon sur l’autoroute. Nous pouvons aussi observer nos comportements de façon à ne pas contaminer d’autres par notre impatience.

Simplement en faisant attention et en en prenant quelques respirations, nous pouvons diminuer ou contrôler  nos  réactions impulsives et petit à petit, notre impatience et les émotions négatives qui s’y attachent diminuent.

Observer vos réactions, y compris corporelles lorsque l’impatience se manifeste: les tensions autour de vos épaules , comment vous vous exprimez face à d’autres,  est-ce votre voix devient plus forte…et aussi comment vous pouvez en conscience calmer ces réactions .

Ainsi nous pouvons créer un inventaire de réponses de pleine conscience pour les adopter et d’en faire la démonstration aux autres.

Nous pouvons aussi décider de planifier mieux notre temps, de façon à ne pas être débordé. Ne pas accepter ou donner des taches que l’on juge irréalistes dans le temps imparti. Si nous n’acceptons plus de faire l’impossible, nous ne nous sentirons plus victimes des autres ou de nos vies surchargées.

Nous pouvons nous poser aussi ces 3 questions lorsque notre impatience pointe le nez:

C’est quand le moment le plus important ? Maintenant.

Qui est la personne la plus importante ? Celle qui est là physiquement avec nous.

Quelle est la chose la plus importante ? Le souci de soi et de l’autre.

Quand il fait chaud, gardez la tête froide, quand il fait froid ayez le coeur chaud.

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Chronique du stress

Résumée d’un article publié le 29 Mars 2012 par Dan Goleman :

Quelle est la relation entre le stress et la performance?
La relation entre le stress et la performance est connue depuis environ un siècle en psychologie. C’est ce qu’on appelle la loi de Yerkes-Dodson. Cette loi est aujourd’hui confirmée par des recherches en neurosciences par la description qu’elles font du circuit de sécrétions d’hormones de stress lorsque l’amygdale (partie du cerveau impliquée dans la gestion des émotions – en particulier de l’anxiété) est sollicitée.

La façon de penser est la suivante : notre cerveau peut à la fois améliorer ou nuire à notre performance, que ce soit au travail, à l’école, dans un sport, dans n’importe quel domaine. Il y a trois états principaux décrits dans la loi de Yerkes-Dodson: faible engagement, performance idéale et épuisement. Chacun d’eux a des impacts puissants sur la capacité d’une personne à être performant.

Faible engagement – ennui
Dans toutes les entreprises, il y a de personnes qui ne s’engagent que très peu, très souvent parce que leur emploi est routinier et ennuyeux Ils ont peu ou pas de motivation pour donner le meilleur d’eux même et ne restent souvent que pour des raisons matérielles. Les études sur l’engagement des employés prouvent que dans les organisations les plus performantes, il y a dix fois plus d’employés engagés que dans les entreprises moyennement performantes. Les employés engagés sont plus productifs, accordent plus d’attention aux clients, et sont plus fidèles à l’organisation.

Lorsque nous nous dirigeons en haut de l’arc de performance vers la zone optimale, nous pouvons observer que le cerveau déclenche des niveaux croissants d’hormones de stress, et nous entrons alors dans cette zone de production du «bon stress», qui augmente notre performance. Dans cette zone optimale, tous nos sens sont concentrés sur la tache à accomplir et le bon stress qui accompagne la réalisation nous procure du plaisir, de l’enthousiasme, de la motivation et mobilise juste assez d’hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline ou d’autres produits chimiques bénéfiques comme la dopamine, pour pouvoir accomplir le travail efficacement. Les hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline ont des conséquences à la fois de positives et négatives sur l’organisme, mais leurs effets sont seulement bénéfiques lorsqu’elles sont sécrétés dans un laps de temps court.

Épuisement-burnout
Lorsque la pression sur nous devient trop grande pour que nous puissions la gérer, elle nous accable. Lorsque nous sommes dépassés par les évènements sans soutien extérieur, nous descendons dans la zone de mauvais stress juste en dessous de la zone optimale de la performance. Il y a un point de basculement où le cerveau sécrète des hormones de stress en trop grand nombre, et ils commencent à perturber notre capacité de bien travailler ou d’apprendre.

Les coûts du stress chronique sont élevés. Lorsque les hormones de stress prédominent sur une période trop longue, ils créent des déséquilibres dans les systèmes immunitaires et nerveux et nous rendent plus vulnérable à la maladie. Notre horloge biologique devient confuse et nous dormons mal.

Si le stress devient chronique dans notre vie, il peut provoquer des dégâts à la fois mentalement et physiquement.  Les réactions aux stress sont multiples et dépendent de chaque individu. Il arrive que les stresseurs ne nous laissent aucun répit, même si nous ne sommes pas en leur présence. Nous nous réveillons en pleine nuit, obsédés par eux et entrons dans un cercle vicieux qui ne fait qu’augmenter le stress initial. Le stress chronique nuit également à l’hippocampe, partie du cerveau impliqué dans l’apprentissage.  C’est là où ce que nous venons d’entendre ou de lire, est converti en mémoire à long terme, afin que nous puissions nous rappeler plus tard de ces éléments. L’hippocampe est extraordinairement riche en récepteurs de cortisol, ainsi notre capacité d’apprendre est très sensible au stress. Si nous avons une contrainte constante dans notre vie, ce flot de cortisol peut défaire les connexions entre les neurones et nous pouvons avoir des pertes de mémoire. Une perte de mémoire extrême peut avoir lieu dans des cas de stress post-traumatique et de dépression extrême.

Le « flow »
Lorsque nous voulons être dans un état de performance idéale décrit par Mihaly Csikszentmihalyi sous le nom de «flow» , nous devons mettre en place des capacités d’autorégulation pour pouvoir mobiliser nos émotions au service de la performance ou de l’apprentissage. Dans le flow, nous mobilisons des émotions positives en faveur de la poursuite d’une tâche à accomplir qui nous procure du plaisir, de la joie. .

Le concept de « flow » a été découvert par le biais d’entretiens avec des personnes diverses qui ont  pu décrire leur état émotionnel suite à une réalisation exceptionnelle. Les personnes appartenaient à un large éventail de domaines, du basket-ball en passant par le ballet et du jeu d’échecs à la chirurgie du cerveau. Et peu importe les différences, l’état sous-jacent de « flow » était le même.

Les principales caractéristiques sont, l’apparent arrêt du temps pendant l’activité, l’absorption totale et une concentration élevée et un haut niveau de compétences dans l’exécution de la tâche accompagné de joie et de plaisir. Les scanners du cerveau ont notamment démontré que  « le flow » est caractérisé par une activité accrue du lobe préfrontal ; chimiquement, il y a de fortes sécrétions de dopamine qui améliore l’humeur et la performance. Nous sommes dans un état d’efficacité cognitive maximale. Pour arriver à une telle performance, il est pourtant nécessaire d’avoir de l’entrainement, au moins 10.000 heures dans le domaine en question. Chez de tels experts l’excitation du cerveau est faible, lorsqu’ils sont engagés dans le « flow », ce qui suggère que pour eux cette activité est devenue relativement facile, même à son apogée.

Comment peut-on favoriser l’état de flow, notamment chez les employés pour augmenter à la fois leur performance et leur satisfaction ?

Plus une personne est compétente pour effectuer une tâche donnée, plus elle est susceptible de pouvoir entrer dans cet état de flow. Pour cela il faut ajuster la demande aux compétences de la personne et augmenter légèrement la difficulté à chaque fois.

S’ils sont sous-engagés, il faut augmenter le défi  ou la complexité de manière à rendre leur travail plus intéressant, par exemple en donnant une mission plus large qu’auparavant.

Si on constate que certains employés sont dépassés, il faut réduire la demande et de leur donner plus de soutien (que ce soit un soutien émotionnel ou matériel)
• L’entrainement est ici aussi important que dans un sport pour acquérir la maîtrise que requiert le flow.

• Améliorer les capacités de concentration afin d’augmenter la capacité d’attention qui est impliqué dans l’état de flow.

Enfin, il faut être capable de déceler  quand nous-mêmes ou d’autres quittent la zone de stress positif, afin d’empêcher le mauvais stress de s’installer. Il existe plusieurs indicateurs à surveiller.

Le plus évident est la baisse de la performance: vous ne pouvez pas faire le travail aussi bien que d’habitude.

Un autre indicateur est l’attention, la perte de concentration, ou l’ennui.

Et il y a encore d’autres indices plus subtils. Par exemple, quelqu’un qui semble absent à son travail ou très rigide et qui se bloque face à une demande. Dès que le stress s’installe, il altère à la fois nos capacités cognitives et  ouvre a porte pour l’invasion d’émotions négatives comme l’anxiété.

Comment s’approcher progressivement de l’état de flow ?

Une stratégie pour améliorer la probabilité de produire l’état de « flow » est de pratiquer régulièrement des méthodes qui améliorent la concentration et de vous détendre physiologiquement comme la méditation et/ou le yoga. Il est important d’intégrer ces méthodes dans le quotidien – de pratiquer tous les jours.

Par exemple, j’aime méditer chaque matin, car je pense que cela m’aide à rester dans un cadre positif, calme, et plus focalisé tout au long de la journée. Si vous occupez un travail très stressant, vous pouvez par ce biais donner à votre cerveau et à votre corps la chance de récupérer et de se détendre.
Plus vous pouvez briser le cycle de la capture préfrontale droite par l’amygdale, plus vous serez libre.
Si vous avez une pratique régulière, comme la méditation en pleine conscience, plus l’activation de l’éveil hémisphère gauche semble devenir important au fil du temps – le changement semble même être le plus grand dans les premiers mois de pratique.
Mis à part les avantages anti-stress, vous pouvez ainsi aussi améliorer vos capacités de concentration. La concentration est une compétence mentale, qui améliore toutes les autres compétences. Avec la multiplication des distractions, la concentration devient une question cruciale dans le lieu de travail. Plus nous sommes distraits, moins nous sommes efficace.
Pour cela, les neuroscientifiques cognitifs se tournent aussi vers les méthodes classiques de méditation, car la règle cardinale de l’ensemble des techniques de méditation est l’amélioration de la concentration. Se concentrer sur A à chaque fois que votre esprit s’égare vers un sujet B ou C, D, E, F, se rendre compte que l’esprit s’égare et le ramener à un nouveau.
A chaque fois que vous ramenez le vagabondage de l’esprit à un état concentré,  vous améliorez le muscle de la concentration et augmentez  toutes les autres compétences cognitives que vous avez. Combiné avec bonne maîtrise de la tâche à effectuer, vous pouvez atteindre le flow et avec lui le bonheur.

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La méditation pour faire façe à une personne stressante

Un patron ou une autre personne qui nous stresse, nous fait souffrir, ce qui peut à la longue avoir des effets dévastateurs sur notre santé mentale et physique.

A chaque fois que nous sommes en présence de cette personne, notre coeur bat plus vite, nous transpirons et sentons de la tension dans le corps et le mental.  Nous pensons que le stress vient de cette personne, qu’il est littéralement est induit par elle…..

Que peut la méditation dans ce cas?

En méditant, nous pouvons nous poser la question si c’est réellement  la personne désignée qui cause  ce stress ou plutôt notre représentation de cette personne. Si le stress venait de la personne « stressante » tout le monde autour d’elle serait stressé. Mais si je peux reconnaitre que c’est moi, qui ai crée cette personne stressante dans mon mental, je peux éventuellement admettre que cette personne me tend peut être un miroir qui reflète mes propres états mentaux perturbés, non stabilisés.

La méditation peut nous aider à prendre conscience de ces états mentaux sous-jacents: la colère, l’anxiété, la dépréciation de soi, le besoin d’être aimé par tous et à tout prix….et nous rendre compte que si nous avons crée l’état de stress, nous pouvons aussi nous en débarrasser.  Nous pouvons alors respirer dans ces émotions négatives, les expirer et ainsi calmer notre esprit.

Dans ce cas, la personne stressante n’est plus un poids aussi grand et peut même devenir une opportunité pour développer notre esprit et ne pas nous laisser envahir par lui. Cela ne veut pas dire qu’il faut être passif vis à vis d’une personne mal intentionné, mais au lieu de réagir de façon impulsive, nous pouvons désormais lui parler en pleine conscience.

Pour un exposé plus précis, regardez la vidéo en anglais  d’un instructeur américain.

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6 raisons de cultiver la pleine conscience

La pleine conscience permet de développer un autre rapport à l’expérience.

Au lieu de vivre notre vie comme si c’était un problème à résoudre, ce qui produit de la rumination mentale et nous focalise sur nos soucis, nos frustrations voire nos angoisses (nous fonctionnons alors selon le  » mode faire  » qui désigne notre intelligence critique et analytique), nous pouvons délibérément développer un autre mode de conscience le  » mode être « .

Selon M.Wiliams, J.Teasdale, Z.Segal et J.Kabat-Zinn, créateurs des programmes mindfulness, le mode être est l’antidote aux problèmes que crée le mode faire.

En cultivant le mode être, on peut:

1. Sortir de sa tête et apprendre à expérimenter directement le monde, débarrassé du perpétuel commentaire de la pensée. On peut tout simplement s’ouvrir aux possibilités infinies qu’offre la vie.

2. Voir les pensées comme des événements mentaux qui vont et viennent dans l’esprit comme les nuages dans le ciel.  L’idée que l’on est sans valeur, indigne d’amour et bon à rien peut enfin être vue pour ce qu’elle est – une idée- et pas comme la vérité, ce qui va la rendre plus facile à rejeter.

3. Commencer à vivre ici et maintenant, dans l’instant présent. Quand on cesse de s’appesantir sur le passé et de se projeter dans l’avenir, on s’ouvre à de riches sources d’informations jusque-là négligées- des informations qui peuvent nous permettre d’éviter la spirale de la dépression et d’enrichir notre vie.

4. Eviter la cascade d’événements mentaux qui nous tirent vers le bas. En développant notre conscience, nous devenons capable de reconnaître très vite les moments où nous risquons de glisser vers une humeur sombre ou un état anxieux et nous apprenons à ne pas nous laisser entraîner.

5. Cesser de vouloir changer la vie mais laisser les choses être et expérimenter. Nous comprenons alors que vouloir que les choses soient différentes de ce qu’elles sont, c’est le début de la rumination.

6.Débrancher le pilote automatique qui est dans notre tête. Une meilleure conscience de nous-même – par nos sens, nos émotions, nos pensées – permet de déplacer le pôle d’attention interne vers un lieu supérieur  de conscience habituellement négligé car non perçu. 

7. Expérimenter ce niveau de conscience, ce lieu que l’on connecte très facilement par une attention délibérée portée sur la respiration notamment, c’est expérimenter la joie stable qui demeure. En effet, cette expérience permet d’être en lien avec ce qui est, de sortir de la quête de l’objet perdu comme disent les psychanalystes. L’objet après lequel nous courons n’est plus externe mais il consiste en une découverte de l’objet interne, en une découverte de ce que c’est qu' »être soi-même en ce monde ».

 La méditation permet de débrancher volontairement des ruminations sur le passé et des inquiétudes pour l’avenir, pour se mettre consciemment en phase avec les choses telles qu’elle sont dans l’instant. (…) Méditer c’est porter attention aux choses telles qu’elles sont et non telles que nous voudrions qu’elles soient. Williams, Teasdale, Segal, Kabat-Zinn, 2007

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La « Mindfulness » : se soigner par l’attention et la connaissance de soi

Celui qui pense que la pleine conscience consiste à être simplement attentif se trompe.  Dans le bouddhisme, l’attention comporte deux attitudes complémentaires. L’attention décrit par le mot « manasikara » en pali se réfère à l’état mental qui suit immédiatement la perception d’un objet avant de l’identifier ou le nommer. Selon les sources bouddhistes, « manasikara » est une attitude neutre, presque banale sans référence spirituelle.

L’attention décrit par le terme de « sati » qui se traduit par « non oubli » ou « remémoration » se réfère à l’enseignement bouddhiste et sa remémoration par le méditant. L’attention décrit par « sati » permet de distinguer entre les états mentaux bénéfiques et ceux qui sont nocifs. « Sati » permet de conserver les états bénéfiques et de diminuer les états nocifs tels que la colère, la jalousie, le doute…..on peut appeler cela une capacité de métacognition.

La méditation « vipassana » qui est caractérisée par la quête de la connaissance de la réalité pure et qui délivre  l’esprit des illusions créées par la souffrance se sert des deux méthodes d’attention. De « manasikara » dans le but de focaliser l’attention sur la respiration et de « sati » l’attention qui observe les pensées et les analyse.

Selon le Dalai Lama, les exercices de « manasikara » sont en quelque sorte un entrainement quotidien de l’attention pour maintenir la capacité d’attention intacte. Son bénéfice secondaire est de calmer l’esprit et d’augmenter la concentration, mais  elle ne provoque point de changement en soi. Le changement nécessite une plongée plus profonde dans l’enseignement du bouddhisme et notamment dans  l’enseignement sur la compassion et l’impermanence.

Dans sa conversation avec Paul Ekman, chercheur en psychologie des émotions, le Dalai Lama insiste sur le fait que le actes humains n’ont que peu d’intérêt pour les bouddhistes, ce qui intéresse les bouddhistes ce sont les motivations qui sous-tendent les actes.

Les actes ne sont que des conséquences des motivations qui sous-tendent ces actes. Si un individu sourit à un autre individu pour pouvoir l’exploiter plus tard, il s’agit là d’un acte violent, mais si un individu est sévère et même dur pour le bien d’un autre individu, il ne s’agit point de dureté, mais de compassion, même si les actes semblent indiquer le contraire. Observez donc vos motivations et celles des autres.

Si  vous arrivez de par votre attention à identifier vos pensées, vos émotions et vos sensations, vous pouvez éventuellement mieux comprendre ce qui provoque à la fois vos souffrances, mais aussi votre joie.

La pratique de l’attention est particulièrement utile aux personnes qui sont submergées par leurs émotions et qui démontrent des réactions impulsives qu’ils regrettent souvent par la suite. Ces personnes n’ont souvent aucune conscience ni de leurs pensées, ni de leurs émotions.

L’attention simple dirigée vers les sensations, par exemple de chaleur dans les mains qui peut indiquer une forme de colère ou la sensation d’oppression dans la poitrine qui  provient de l’angoisse, est non seulement susceptible de révéler l’émotion qui sous-tend la sensation désagréable dont on voudrait d’ailleurs se débarasser le plus vite possible, mais elle ralentit également la réponse spontanée et souvent néfaste sous forme de décharge émotionnelle qui ne fait qu’aggraver l’humeur existante. Par l’attention « manasikara », la personne crée elle même un sas de sécurité qui lui permet de prendre du recul et de ne pas s’enfoncer, par l’attention « sati », elle apprend à identifier et comprendre plus en profondeur ses souffrances et de les analyser.

L’observation de nos pensées, de nos émotions et de nos sensations pendant le programme des 8 semaines nous permet d’apprendre les bases de cette voie de guérison psychique millénaire qu’il faut cultiver pour apprécier les bienfaits à long terme.

A lire A quoi sert la méditation?

Lire aussi 6 raisons de cultiver la pleine conscience

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Jon Kabat-Zinn interviewé par Le Monde

Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine émérite à l’université du Massachusetts, docteur en biologie moléculaire, 68 ans, est l’inventeur de la méditation laïque, dite « de pleine conscience ». Il vient, avec son épouse Myla, d’écrire un livre, A chaque jour ses prodiges – Etre parent en pleine conscience (Ed. Les Arènes, 412 p., 24,80 €). Il fait le point sur la méditation et ses bienfaits.

Le Monde : Qu’est-ce qui vous a incité à laïciser la méditation bouddhiste ?

Jon Kabat-Zinn :

La méditation est une façon d’être. Son essence est universelle. Je la pratique depuis l’âge de 22 ans. Elle diminue le stress, l’anxiété et la souffrance psychique, mais aussi physique. La pleine conscience est un moyen de « déplier » nos vies. Elle a la capacité d’influencer le monde dans lequel nous vivons, notre famille, notre travail, mais aussi la société. Elle nous donne plus de clairvoyance et nous permet d’accéder à des dimensions de notre être que nous avions négligées. En 1979, j’ai fondé une Clinique de réduction du stress. Dans un monde d’accélération exponentielle, il est important d’apprendre à se poser, à développer ses capacités d’attention aux autres et à soi-même.

Comment définir la méditation de pleine conscience ?

Jon Kabat-Zinn :

C’est la conscience qui émerge, qui se déploie, à partir du moment où l’on prête attention, intentionnellement et sans jugement. La méditation est une façon d’être, adaptée aux circonstances dans lesquelles on se trouve. Si nous sommes préoccupés, nous ne pourrons pas être présents aux autres. Tout ce que nous dirons, ferons ou penserons sera influencé, à notre insu, par ce qui nous encombre l’esprit. Méditer en pleine conscience consiste à se concentrer sur l’instant présent et à observer ses pensées, ses émotions, ses sensations. L’objectif est d’accueillir ses états d’âme sans jugement et de ne pas s’identifier à ses pensées ou à ses émotions.

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