Article traduit de la Washington Post :
Une neuroscientifique de Harvard : La méditation ne réduit pas seulement le stress, voici comment elle modifie votre cerveau
Sara Lazar, neuroscientifique au Massachusetts General Hospital et à la Harvard Medical School, a été l’une des premières scientifiques à se pencher sur les affirmations anecdotiques concernant les bienfaits de la méditation et de la pleine conscience et à les tester à l’aide de scanners cérébraux. Ce qu’elle a découvert l’a surprise : la méditation peut littéralement changer votre cerveau. Elle explique :
Q : Pourquoi avez-vous commencé à étudier la méditation, la pleine conscience et le cerveau ?
Lazar : Avec un ami, nous nous entraînions pour le marathon de Boston. J’ai consulté un kinésithérapeute qui m’a conseillé d’arrêter de courir et de m’étirer. J’ai donc commencé à pratiquer le yoga comme une forme de thérapie physique. J’ai commencé à me rendre compte que c’était très puissant, qu’il y avait de réels avantages, et je me suis donc intéressé à la manière dont cela fonctionnait.
Le professeur de yoga faisait toutes sortes d’affirmations, comme quoi le yoga augmenterait votre compassion et ouvrirait votre cœur. Je me disais : « Oui, oui, oui, je suis là pour m’étirer ». Mais j’ai commencé à remarquer que j’étais plus calme. Je pouvais mieux gérer les situations difficiles. J’étais plus compatissante, plus ouverte d’esprit et capable de voir les choses du point de vue des autres.
Je me suis dit qu’il s’agissait peut-être simplement d’une réaction placebo. Puis j’ai fait une recherche scientifique et j’ai découvert que la méditation était associée à une diminution du stress, de la dépression, de l’anxiété, de la douleur et de l’insomnie, ainsi qu’à une amélioration de la qualité de vie.
À ce moment-là, je passais mon doctorat en biologie moléculaire. J’ai donc changé d’orientation et j’ai commencé à faire cette recherche en tant que post-doctorante.
Q : Comment avez-vous mené vos recherches ?
Lazar : La première étude portait sur les méditants à long terme par rapport à un groupe témoin. Nous avons constaté que les méditants de longue durée avaient une quantité accrue de matière grise dans l’insula et les régions sensorielles, le cortex auditif et sensoriel. Ce qui est logique. Lorsque vous êtes attentif, vous prêtez attention à votre respiration, aux sons, à l’expérience du moment présent et vous mettez la cognition en veilleuse. Il est donc logique que vos sens soient renforcés.
Nous avons également constaté qu’ils avaient plus de matière grise dans le cortex frontal, qui est associé à la mémoire de travail et à la prise de décision exécutive.
Il est bien connu que notre cortex rétrécit avec l’âge – il est plus difficile de comprendre et de se souvenir des choses. Mais dans cette région du cortex préfrontal, les méditants de 50 ans avaient la même quantité de matière grise que les personnes de 25 ans.
La première question était donc de savoir si les personnes qui avaient plus de matière grise dans l’étude avaient plus de matière grise avant de commencer à méditer. Nous avons donc réalisé une deuxième étude.
Nous avons pris des personnes qui n’avaient jamais médité auparavant et nous avons soumis un groupe à un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience, d’une durée de huit semaines.
Q : Qu’avez-vous découvert ?
Sara Lazar : Après huit semaines, nous avons constaté des différences de volume cérébral dans cinq régions différentes du cerveau des deux groupes. Dans le groupe qui a appris la méditation, nous avons constaté un épaississement dans quatre régions :
1. La principale différence se situe dans le cingulum postérieur, qui est impliqué dans le vagabondage de l’esprit et la pertinence de soi ( réseau par défaut).
2. L’hippocampe gauche, qui contribue à l’apprentissage, à la cognition, à la mémoire et à la régulation émotionnelle.
3. La jonction temporo pariétale, ou TPJ, qui est associée à la prise de recul, à l’empathie et à la compassion.
4. Une zone du tronc cérébral appelée Pons, où sont produits de nombreux neurotransmetteurs régulateurs.
5. L’amygdale, la partie du cerveau qui sert à combattre ou à fuir et qui est importante pour l’anxiété, la peur et le stress en général. Cette zone s’est rétrécie dans le groupe qui a suivi le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience.
La modification de l’amygdale a également été corrélée à une réduction des niveaux de stress.
Q : Combien de temps une personne doit-elle méditer avant de voir des changements dans son cerveau ?
Lazar : Nos données montrent des changements dans le cerveau après seulement huit semaines.
Dans le cadre d’un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience, nos sujets ont suivi un cours hebdomadaire. Ils ont reçu un enregistrement et ont été invités à pratiquer 40 minutes par jour chez eux. Et c’est tout.
Q : Donc, 40 minutes par jour ?
Lazar : Les résultats de l’étude ont été très variables. Certaines personnes pratiquaient 40 minutes pratiquement tous les jours. D’autres pratiquaient moins. D’autres encore ne le faisaient que quelques fois par semaine.
Dans mon étude, la moyenne était de 27 minutes par jour. Soit environ une demi-heure par jour.
Il n’existe pas encore de données fiables sur la quantité de pratique nécessaire pour en tirer des bénéfices.
Les professeurs de méditation vous le diront, bien qu’il n’y ait absolument aucune base scientifique à cela, mais des commentaires anecdotiques d’étudiants suggèrent que 10 minutes par jour pourraient avoir un certain bénéfice subjectif. Nous devons le vérifier.
Nous venons de commencer une étude qui, nous l’espérons, nous permettra d’évaluer la signification fonctionnelle de ces changements. Des études menées par d’autres scientifiques ont montré que la méditation peut contribuer à améliorer les capacités d’attention et de régulation des émotions. Mais la plupart d’entre elles n’étaient pas des études de neuro-imagerie. C’est pourquoi nous espérons maintenant réunir les sciences du comportement et de la neuro-imagerie.
Q : Compte tenu de ce que nous savons sur le plan scientifique, qu’encourageriez-vous les lecteurs à faire ?
Lazar : La pleine conscience est comme l’exercice. Il s’agit en fait d’une forme d’exercice mental. Et tout comme l’exercice physique améliore la santé, nous aide à mieux gérer le stress et favorise la longévité, la méditation prétend conférer certains de ces mêmes avantages.
Mais, tout comme l’exercice, elle ne peut pas tout guérir. L’idée est donc qu’elle est utile en tant que thérapie complémentaire. Il ne s’agit pas d’un traitement autonome. Elle a été testée pour de très nombreux autres troubles, et les résultats varient énormément – elle a un impact sur certains symptômes, mais pas sur tous. Les résultats sont parfois modestes. Et il ne fonctionne pas pour tout le monde.
Il est encore trop tôt pour essayer de comprendre ce qu’il peut ou ne peut pas faire.
Q : Alors, compte tenu de ces limites, que suggérez-vous ?
Lazar : La plupart des gens semblent y trouver leur compte. Le plus important, si vous voulez essayer, c’est de trouver un bon professeur. Parce que c’est simple, mais c’est aussi complexe. Vous devez comprendre ce qui se passe dans votre esprit. Un bon professeur n’a pas de prix
Q : Méditez-vous ? Et avez-vous un professeur ?
Lazar : Oui et oui.
Q : Quelle différence cela a-t-il fait dans votre vie ?
Lazar : Je pratique la méditation depuis 20 ans maintenant, ce qui a eu une influence très profonde sur ma vie. Cela m’a permis de m’ancrer dans la réalité. Cela réduit le stress. Cela m’aide à penser plus clairement. C’est excellent pour les interactions interpersonnelles. J’ai plus d’empathie et de compassion pour les gens.
Q : Quelle est votre pratique personnelle ?
Lazar : Elle est très variable. Certains jours, c’est 40 minutes. Certains jours, cinq minutes. Certains jours, pas du tout. C’est un peu comme l’exercice. Faire de l’exercice trois fois par semaine, c’est bien. Mais si vous ne pouvez en faire qu’un peu chaque jour, c’est aussi une bonne chose. Je suis sûr que si je m’entraînais davantage, j’en tirerais plus de bénéfices. Je n’ai aucune idée de si j’obtiens des changements cérébraux ou non. C’est juste que c’est ce qui fonctionne pour moi en ce moment.