Publié le

Mindfulness et Trauma

munch_thescreamSi nous voulons comprendre ce qu’est un traumatisme, nous devons nous pencher sur les neurosciences. La recherche en neurosciences a produit une découverte intéressante: la partie rationnelle du cerveau n’a pas de connexions directes avec la partie du cerveau qui est sous l’influence des réactions émotionnelles. Cette partie du cerveau est le cerveau limbique, primitif ou animal qui focalise uniquement sur la survie.
Cela veut dire que nous ne pouvons pas parler ou raisonner avec cette partie du cerveau, par exemple nous ne pouvons pas nous persuader d’aimer cette personne ou de ne pas l’aimer puisque cette partie est inaccessible au raisonnement rationnel. La seule partie du cerveau qui est en contact avec le cerveau limbique est la partie média frontale du cortex qui se trouve juste au dessus des yeux et cette partie est responsable pour les expériences intéroceptives.
La seule façon d’entrer en contact avec la partie limbique du cerveau est de porter notre attention aux expériences que nous faisons avec nous même. C’est également la seule route qui mène vers les expériences traumatiques et leur guérison.

Plus nous pouvons porter notre attention aux expériences que nous faisons avec nous même, plus nous pouvons lire nos expériences intérieures et plus nous pouvons nous auto-contrôler. Par conséquent, nous devons aller à l’intérieur de nous même pour nous transformer et nous guérir si nous sommes traumatisés ou si nous avons des troubles de l’humeur. La méditation est un chemin prometteur pour cela.
Il y a aujourd’hui beaucoup de recherches sur le cerveau des moines qui démontrent ce qui se passe lorsque nous méditons.
La taille du cortex préfrontal médian détermine notre capacité d’attention. Cette partie correspond d’ailleurs à ce que les hindous appellent le 3ième oeil. Si nous avons développé cette partie du cerveau au travers de la méditation, au lieu de paniquer dans certaines situations dans lesquelles la partie limbique est activé, nous pouvons nous dire: ah c’est cela qui se passe en moi, réfléchis calmement à ce que tu peux faire pour résoudre le problème.
Moins cette partie du cerveau est développé, plus nous avons tendance à réagir de manière instinctive, c’est à dire avec du stress. La taille du cortex préfrontal médian détermine réellement à quel point nous sommes pris en otage par nos émotions et nos réactions automatiques ou à quel point nous pouvons faire preuve de maîtrise de nous même. La seule manière d’agrandir cette partie du cerveau est de faire des exercices de méditation, exactement de la même manière que pour développer nos muscles,  c’est à dire en nous entrainant.
C’est ce que le chercheur en neurosciences Richard Davidson a étudié au contact de moines tibétains en exil. Après des milliers d’heures de méditation leur partie limbique du cerveau ne réagit que très faiblement aux stimuli aversifs et leur organisme reste calme, concentré et attentionné.
Aujourd’hui il y a suffisamment d’évidence qu’il y a une corrélation entre la pratique régulière de la méditation et la capacité de calmer son système limbique. Le yoga est également une pratique très intéressante pour arriver aux même résultats. Dans le cas de personnes traumatisées, le yoga peut parfois être plus adapté que la méditation, car la méditation peut faire surgir des sensations trop fortes qui ne sont pas gérables par le traumatisé, l’exposant ainsi à une ré-traumatisation.
Dans une de ses conférences, Dr Bessel van der Kolk, spécialiste du traumatisme, rapporte le cas d’un couple qui a été traumatisé dans un carambolage dans lequel ils étaient piégés dans leur voiture jusqu’à ce que les pompiers réussissent à les libérer. Ils ont été conduit à l’hôpital et comme ils avaient peu de blessures, ils sont sortis rapidement et ont pu retourner à leur vie normale. Seulement les jours et semaines qui ont suivi cet évènement des symptômes du stress post-traumatique sont apparus, c’est à dire des difficultés de concentration, des insomnies, une grande irritabilité ect, symptômes auxquels ils réagissaient en buvant de l’alcool et en se disputant. Si l’on demandait  a posteriori à ce couple de décrire leur ressenti au moment de l’accident, ils pourraient avoir une réaction émotionnelle très forte et pourraient même penser qu’ils étaient en train de mourir, alors qu’il sont assis tranquillement dans un fauteuil. A travers le récit, ils pourraient être plongé dans l’évènement traumatique, car leur cerveau rationnel s’étaint déconnecté sous l’influence du cerveau limbique et lorsque cette partie est déconnecté, il n’y a plus de notion de temps.
La personne ne fait point la différence entre ce qui s’est passé au moment de l’accident et le moment présent. C’est exactement ainsi que nous pourrions produire ce que l’on appelle un flashback (souvenir traumatique) qui aggrave le trouble traumatique, notamment parce que le cerveaux devient insensible en se coupant de tout ressenti émotionnel et cette anesthésie se poursuit ultérieurement dans la vie. Ainsi l’individu devient une sorte de zombie, mais de faire cela  n’est certainement pas le but d’un traitement thérapeutique.
Le but thérapeutique est l’intégration du souvenir traumatique dans la mémoire pour que le trauma devient un élément désensibilisé du passé. Pour cette raison, il est nécessaire d’aider le patient à maintenir présente la partie du cerveau qui s’est déconnecté et qui peut percevoir calmement et avec une certaine distance ce qui s’est passé, mais aussi ce qui est présent maintenant pour que le patient puisse dire: oui, cela m’est arrivé dans le passé, mais aujourd’hui je suis en sécurité, je suis présent dans l’ici et maintenant, je suis en vie.
Dans le traitement du trauma, il s’agit d’abord de créer une intégration du cerveau pour permettre une intégration du souvenir. Selon Dr Bessel van der Kolk, il n’y a aucun bénéfice de revivre le trauma, sauf si la personne se trouve dans un état de conscience différente et en possession de tout son cerveau, ce qui est favorisé par la capacité de rester présent et conscient.La méditation peut aider ces patients à arriver à cette désensibilisation par l’intégration.

Publié le

Qu’est-ce que la « pleine conscience »?

Extrait d’une interview de Paul Grossman (responsable du Centre MBSR Européen à Freiburg, Allemagne) au journal « Die Zeit »

Die « Zeit » :
Qu’est ce qui est le plus important dans la pratique de la « pleine conscience » ?
Paul Grossman : Ce n’est pas le fait de rester pendant des heures assis sans bouger sur un coussin. Pratiquer la « pleine conscience » veut dire de ne pas se laisser constamment agiter par ses désirs ou ses peurs, mais de pouvoir se confronter à la réalité avec tolérance, ouverture, patience, sensibilité et acceptation – le mieux possible. Cela n’a rien avoir avec de la résignation ou de la passivité. Il s’agit d’avoir une vision différente du monde. Au lieu de rester accrochés à nos pertes et à ce qui nos échecs, il s’agit d’avoir une perspective plus large qui englobe l’expérience dans sa totalité.
Die « Zeit » :
Est-ce que cela veut dire de devenir moins égoiste, plus altruiste ?
Paul Grossman : Il s’agit d’accepter la vie en profondeur, de se tourner avec bienveillance vers les aspects inévitables de la vie. S’ouvrir aussi aux expériences douloureuses et difficiles. Cela ne peut pas fonctionner sans avoir acquis une certaine dose de patience, d’équanimité, de compassion et de courage. Ce sont avant tout ces qualités éthiques qui contribuent à l’ouverture et à la gentillesse avec laquelle nous pouvons rencontrer d’autres humains. C’est cela qui guérit nos tourments. Nous avons par exemple fait une étude après avoir effectué un stage de « pleine conscience » avec des personnes atteintes de sclérose en plaque. Il s’est avéré qu’une attitude ouverte qui accepte ce qui est a un effet très positif sur la vie de ces malades. La qualité de leur vie s’est clairement améliorée, les tendances dépressives et la fatigue ont diminué.

Publié le

L’éloge de la patience

Comme nous sommes de plus en plus sollicités pour faire plus vite ou pour faire plus avec moins, la qualité la plus rare au travail et à la maison est la patience.

Nous devons être capable de nous contenter de budgets insuffisants, d’un temps de travail réduit pour accomplir une multitude de tâches et de travailler parfois avec des collègues insuffisamment formés sur lesquelles nous dépendons pour réussir notre mission.

Notre patience est également mise au défi en dehors du travail. Régler des factures de plus en plus élevées avec de moins en moins de ressources, subir des problèmes de transports de plus en plus fréquemment, gérer des conflits en famille, notre stress s’accumule et le son niveau est décidément en train d’augmenter jour après jour.

Une des situations les plus communes, mais aussi les plus stressantes au quotidien est de devoir patienter, dans une queue, devant un feu ou à la caisse d’un supermarché.

En même temps, nos exigences envers nous même (d’ailleurs souvent générées par d’autres)  augmentent  ainsi que l’exigence envers les autres. Traiter les urgences est devenu une banalité.

Les effets de l’impatience

Pensez aux émotions négatives dans ces moments et aux histoires que vous vous racontez

Anxiété: je n’aurai jamais le temps de finir ce projet!

Peur: si je ne réussis pas, on ne me gardera pas!

Colère: pourquoi ces idiots du service vente ont-ils promis au client de livrer ce projet dans un laps de temps aussi court?

Quand ces émotions se multiplient et grandissent, ils se traduisent souvent en comportements et attitudes visibles aux autres et risquent de les contaminer.

De plus, nous pouvons perdre notre sommeil, notre système immunitaire s’affaiblit et nous tombons malade. Nos muscles se raidissent et certaines douleurs deviennent plus importantes.

Les résultats: de l’absentéisme, des couts médicaux plus élevés et au fond une capacité de concentration moindre combinée à une tendance à s’agiter pour rattraper le temps.

Si l’impatience est comme cela a été décrit “une attente focalisée sur le future”, la patience est” une attente focalisée sur le présent”.

Solutions de pleine conscience

Etre patient  veut dire accepter des choses telles qu’elles sont dans le présent, même si nous ne les aimons pas. Etre patient n’est pas être passif ou remettre les choses au lendemain, car la patience a besoin d’un esprit actif qui s’engage dans une attente consciente et nous encourage d’adopter cette attitude dans le calme.

Se doter de patience est une décision consciente et nécessite souvent une suspension  ou une remise en question de nos exigences envers nous même et envers les autres.

La première étape pour travailler sur notre impatience est de l’observer et de nous rendre compte comment elle agit.  Si nous avons des responsabilités et montrons de l’impatience envers nos semblables,  nous les encourageons probablement d’être impatient à leur tour?

Pour être plus patient, il est d’abord nécessaire de distinguer ce que nous pouvons contrôler et ce que nous ne pouvons contrôler, si nous pouvons faire quelque chose pour diminuer notre impatience ou s’il n’y a strictement rien à faire comme par exemple dans un bouchon sur l’autoroute. Nous pouvons aussi observer nos comportements de façon à ne pas contaminer d’autres par notre impatience.

Simplement en faisant attention et en en prenant quelques respirations, nous pouvons diminuer ou contrôler  nos  réactions impulsives et petit à petit, notre impatience et les émotions négatives qui s’y attachent diminuent.

Observer vos réactions, y compris corporelles lorsque l’impatience se manifeste: les tensions autour de vos épaules , comment vous vous exprimez face à d’autres,  est-ce votre voix devient plus forte…et aussi comment vous pouvez en conscience calmer ces réactions .

Ainsi nous pouvons créer un inventaire de réponses de pleine conscience pour les adopter et d’en faire la démonstration aux autres.

Nous pouvons aussi décider de planifier mieux notre temps, de façon à ne pas être débordé. Ne pas accepter ou donner des taches que l’on juge irréalistes dans le temps imparti. Si nous n’acceptons plus de faire l’impossible, nous ne nous sentirons plus victimes des autres ou de nos vies surchargées.

Nous pouvons nous poser aussi ces 3 questions lorsque notre impatience pointe le nez:

C’est quand le moment le plus important ? Maintenant.

Qui est la personne la plus importante ? Celle qui est là physiquement avec nous.

Quelle est la chose la plus importante ? Le souci de soi et de l’autre.

Quand il fait chaud, gardez la tête froide, quand il fait froid ayez le coeur chaud.

Publié le

Chronique du stress

Résumée d’un article publié le 29 Mars 2012 par Dan Goleman :

Quelle est la relation entre le stress et la performance?
La relation entre le stress et la performance est connue depuis environ un siècle en psychologie. C’est ce qu’on appelle la loi de Yerkes-Dodson. Cette loi est aujourd’hui confirmée par des recherches en neurosciences par la description qu’elles font du circuit de sécrétions d’hormones de stress lorsque l’amygdale (partie du cerveau impliquée dans la gestion des émotions – en particulier de l’anxiété) est sollicitée.

La façon de penser est la suivante : notre cerveau peut à la fois améliorer ou nuire à notre performance, que ce soit au travail, à l’école, dans un sport, dans n’importe quel domaine. Il y a trois états principaux décrits dans la loi de Yerkes-Dodson: faible engagement, performance idéale et épuisement. Chacun d’eux a des impacts puissants sur la capacité d’une personne à être performant.

Faible engagement – ennui
Dans toutes les entreprises, il y a de personnes qui ne s’engagent que très peu, très souvent parce que leur emploi est routinier et ennuyeux Ils ont peu ou pas de motivation pour donner le meilleur d’eux même et ne restent souvent que pour des raisons matérielles. Les études sur l’engagement des employés prouvent que dans les organisations les plus performantes, il y a dix fois plus d’employés engagés que dans les entreprises moyennement performantes. Les employés engagés sont plus productifs, accordent plus d’attention aux clients, et sont plus fidèles à l’organisation.

Lorsque nous nous dirigeons en haut de l’arc de performance vers la zone optimale, nous pouvons observer que le cerveau déclenche des niveaux croissants d’hormones de stress, et nous entrons alors dans cette zone de production du «bon stress», qui augmente notre performance. Dans cette zone optimale, tous nos sens sont concentrés sur la tache à accomplir et le bon stress qui accompagne la réalisation nous procure du plaisir, de l’enthousiasme, de la motivation et mobilise juste assez d’hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline ou d’autres produits chimiques bénéfiques comme la dopamine, pour pouvoir accomplir le travail efficacement. Les hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline ont des conséquences à la fois de positives et négatives sur l’organisme, mais leurs effets sont seulement bénéfiques lorsqu’elles sont sécrétés dans un laps de temps court.

Épuisement-burnout
Lorsque la pression sur nous devient trop grande pour que nous puissions la gérer, elle nous accable. Lorsque nous sommes dépassés par les évènements sans soutien extérieur, nous descendons dans la zone de mauvais stress juste en dessous de la zone optimale de la performance. Il y a un point de basculement où le cerveau sécrète des hormones de stress en trop grand nombre, et ils commencent à perturber notre capacité de bien travailler ou d’apprendre.

Les coûts du stress chronique sont élevés. Lorsque les hormones de stress prédominent sur une période trop longue, ils créent des déséquilibres dans les systèmes immunitaires et nerveux et nous rendent plus vulnérable à la maladie. Notre horloge biologique devient confuse et nous dormons mal.

Si le stress devient chronique dans notre vie, il peut provoquer des dégâts à la fois mentalement et physiquement.  Les réactions aux stress sont multiples et dépendent de chaque individu. Il arrive que les stresseurs ne nous laissent aucun répit, même si nous ne sommes pas en leur présence. Nous nous réveillons en pleine nuit, obsédés par eux et entrons dans un cercle vicieux qui ne fait qu’augmenter le stress initial. Le stress chronique nuit également à l’hippocampe, partie du cerveau impliqué dans l’apprentissage.  C’est là où ce que nous venons d’entendre ou de lire, est converti en mémoire à long terme, afin que nous puissions nous rappeler plus tard de ces éléments. L’hippocampe est extraordinairement riche en récepteurs de cortisol, ainsi notre capacité d’apprendre est très sensible au stress. Si nous avons une contrainte constante dans notre vie, ce flot de cortisol peut défaire les connexions entre les neurones et nous pouvons avoir des pertes de mémoire. Une perte de mémoire extrême peut avoir lieu dans des cas de stress post-traumatique et de dépression extrême.

Le « flow »
Lorsque nous voulons être dans un état de performance idéale décrit par Mihaly Csikszentmihalyi sous le nom de «flow» , nous devons mettre en place des capacités d’autorégulation pour pouvoir mobiliser nos émotions au service de la performance ou de l’apprentissage. Dans le flow, nous mobilisons des émotions positives en faveur de la poursuite d’une tâche à accomplir qui nous procure du plaisir, de la joie. .

Le concept de « flow » a été découvert par le biais d’entretiens avec des personnes diverses qui ont  pu décrire leur état émotionnel suite à une réalisation exceptionnelle. Les personnes appartenaient à un large éventail de domaines, du basket-ball en passant par le ballet et du jeu d’échecs à la chirurgie du cerveau. Et peu importe les différences, l’état sous-jacent de « flow » était le même.

Les principales caractéristiques sont, l’apparent arrêt du temps pendant l’activité, l’absorption totale et une concentration élevée et un haut niveau de compétences dans l’exécution de la tâche accompagné de joie et de plaisir. Les scanners du cerveau ont notamment démontré que  « le flow » est caractérisé par une activité accrue du lobe préfrontal ; chimiquement, il y a de fortes sécrétions de dopamine qui améliore l’humeur et la performance. Nous sommes dans un état d’efficacité cognitive maximale. Pour arriver à une telle performance, il est pourtant nécessaire d’avoir de l’entrainement, au moins 10.000 heures dans le domaine en question. Chez de tels experts l’excitation du cerveau est faible, lorsqu’ils sont engagés dans le « flow », ce qui suggère que pour eux cette activité est devenue relativement facile, même à son apogée.

Comment peut-on favoriser l’état de flow, notamment chez les employés pour augmenter à la fois leur performance et leur satisfaction ?

Plus une personne est compétente pour effectuer une tâche donnée, plus elle est susceptible de pouvoir entrer dans cet état de flow. Pour cela il faut ajuster la demande aux compétences de la personne et augmenter légèrement la difficulté à chaque fois.

S’ils sont sous-engagés, il faut augmenter le défi  ou la complexité de manière à rendre leur travail plus intéressant, par exemple en donnant une mission plus large qu’auparavant.

Si on constate que certains employés sont dépassés, il faut réduire la demande et de leur donner plus de soutien (que ce soit un soutien émotionnel ou matériel)
• L’entrainement est ici aussi important que dans un sport pour acquérir la maîtrise que requiert le flow.

• Améliorer les capacités de concentration afin d’augmenter la capacité d’attention qui est impliqué dans l’état de flow.

Enfin, il faut être capable de déceler  quand nous-mêmes ou d’autres quittent la zone de stress positif, afin d’empêcher le mauvais stress de s’installer. Il existe plusieurs indicateurs à surveiller.

Le plus évident est la baisse de la performance: vous ne pouvez pas faire le travail aussi bien que d’habitude.

Un autre indicateur est l’attention, la perte de concentration, ou l’ennui.

Et il y a encore d’autres indices plus subtils. Par exemple, quelqu’un qui semble absent à son travail ou très rigide et qui se bloque face à une demande. Dès que le stress s’installe, il altère à la fois nos capacités cognitives et  ouvre a porte pour l’invasion d’émotions négatives comme l’anxiété.

Comment s’approcher progressivement de l’état de flow ?

Une stratégie pour améliorer la probabilité de produire l’état de « flow » est de pratiquer régulièrement des méthodes qui améliorent la concentration et de vous détendre physiologiquement comme la méditation et/ou le yoga. Il est important d’intégrer ces méthodes dans le quotidien – de pratiquer tous les jours.

Par exemple, j’aime méditer chaque matin, car je pense que cela m’aide à rester dans un cadre positif, calme, et plus focalisé tout au long de la journée. Si vous occupez un travail très stressant, vous pouvez par ce biais donner à votre cerveau et à votre corps la chance de récupérer et de se détendre.
Plus vous pouvez briser le cycle de la capture préfrontale droite par l’amygdale, plus vous serez libre.
Si vous avez une pratique régulière, comme la méditation en pleine conscience, plus l’activation de l’éveil hémisphère gauche semble devenir important au fil du temps – le changement semble même être le plus grand dans les premiers mois de pratique.
Mis à part les avantages anti-stress, vous pouvez ainsi aussi améliorer vos capacités de concentration. La concentration est une compétence mentale, qui améliore toutes les autres compétences. Avec la multiplication des distractions, la concentration devient une question cruciale dans le lieu de travail. Plus nous sommes distraits, moins nous sommes efficace.
Pour cela, les neuroscientifiques cognitifs se tournent aussi vers les méthodes classiques de méditation, car la règle cardinale de l’ensemble des techniques de méditation est l’amélioration de la concentration. Se concentrer sur A à chaque fois que votre esprit s’égare vers un sujet B ou C, D, E, F, se rendre compte que l’esprit s’égare et le ramener à un nouveau.
A chaque fois que vous ramenez le vagabondage de l’esprit à un état concentré,  vous améliorez le muscle de la concentration et augmentez  toutes les autres compétences cognitives que vous avez. Combiné avec bonne maîtrise de la tâche à effectuer, vous pouvez atteindre le flow et avec lui le bonheur.