Auteur/autrice : elodie.cardinal

Vous souffrez de TDAH ? Et si la méditation pouvait changer votre vie !

Conçu par le Mindful Awareness Research Center de l’Université de Californie, le programme MAPS est pensé pour soulager les adolescents et les adultes concernés par les troubles de l’attention.

Par la pleine conscience, les participants apprennent à mieux gérer le stress, les distractions et les impulsions.

Je suis heureuse de vous annoncer que je vous proposerai ce programme très prochainement.

Alors, êtes-vous prêt pour un quotidien plus calme ?

Comment la pleine conscience peut-elle changer votre rapport au TDAH ?

Le Trouble Déficitaire de l’Attention avec ou sans Hyperactivité (TDAH) n’est pas réservé aux enfants. De nombreux adultes, diagnostiqués ou non, voient leur quotidien perturbé par un esprit volatile qui papillonne sans jamais se poser.

Le programme MAPS (Mindful Awareness Practises for Stress) propose une approche non médicamenteuse pour mieux vivre avec son trouble.

Le programme s’organise autour de séance de 1 h 30 chaque semaine durant 2 mois, il dispense des enseignements théoriques, pratiques, des partages d’expérience et des stratégies pour intégrer la pleine conscience dans son quotidien.

S’il n’est pas possible de « guérir » ce trouble, vous pourrez néanmoins vivre de manière plus apaisée et plus consciente en :

• Réduisant les distractions : En en prenant conscience, et en apprenant à focaliser votre attention sur l’instant présent, vous parvenez à mieux vous concentrer. Vous arrivez plus facilement à éviter les pensées parasites et les sollicitations.
  
  
• Gérant vos émotions : Le TDAH provoque souvent une impulsivité émotionnelle. Grâce à la pleine conscience, vous apprenez à observer vos émotions sans y réagir immédiatement. En vous distançant de la réponse automatique, vous favorisez vos chances de choisir une réponse adaptée.
  
  
• Améliorant votre organisation : Grâce à la méditation, vous agissez sur votre gestion du temps. En structurant vos journées avec intention plutôt que par habitude, vous prenez conscience de vos moments de productivité et de vos besoins fondamentaux.
  
  
• Réduisant le stress : La surcharge de l’esprit, les attentes sociales et les contraintes causées par le TDAH peuvent engendrer beaucoup de stress. Pratiquer régulièrement la pleine conscience permet de calmer le corps et l’esprit. En prenant plus de recul sur votre vie, vous échappez aux griffes du stress et aux urgences émotionnelles qu’il implique.
  
  
• Favorisant l’autocompassion : En comprenant comment accepter vos difficultés sans jugement, votre estime de vous augmente et votre culpabilité diminue. Vous êtes plus tolérant envers vous-même, vous cheminez vers un amour propre sans condition.

Comment la méditation peut-elle être adaptée aux personnes atteintes de TDAH ?

Comment ne pas se poser la question ?

Lorsque l’on pense méditation, nous avons tous en tête l’image de l’ermite indien capable de rester des heures (voir des jours) immobile.

Évidemment, cette représentation paraît être en totale contradiction avec le trouble de l’attention.

Étant moi-même atteinte de TDAH, je me suis longtemps demandé comment je pouvais être capable de méditer alors que les vagabondages de mon esprit étaient incessants.

Pourtant, j’ai pu expérimenter le bonheur du calme et de l’acceptation grâce à la méditation.

Les idées reçues sur la méditation :

On imagine souvent que méditer c’est faire le silence dans son esprit.

Selon moi, il ne s’agit pas de silence, mais de conscience !

Méditer : c’est prendre conscience de ses pensées, de ses sensations et de l’extérieur, sans s’y accrocher.

Parfois en méditant, une sensation d’échec nous envahit, comme si nous n’avions pas réussi la méditation.

Il n’y pas de méditation réussie ou ratée. Il y a simplement un temps de présence, d’ancrage et d’acceptation de son état actuel. Après certaines méditations, il est possible de se sentir détendu et heureux, mais ce n’est pas l’objectif final. Il est d’ailleurs important de ne pas se tromper d’intention pour ne pas créer de frustration.

Une méditation doit forcément durer longtemps !

Pour tirer un maximum de bénéfices de la pleine conscience, il est plus important de méditer régulièrement que longtemps. En consacrant seulement quelques minutes par jour à votre pratique, vous faites déjà un pas vers un ancrage profond et durable. De plus, l’expérience vous amènera naturellement à allonger vos méditations.

Le programme MAPS est pensé pour vous !

Bien souvent, le TDAH entraîne une montagne de complications émotionnelles et mentales qui coupent court à toute tentative de mieux-être. La culpabilité, la rumination des pensées, mais également les habitudes de l’esprit, jouent en votre défaveur.

Tout au long du programme, nous ferons donc du non-jugement envers nous même une priorité.

Si vous cessez de vous juger pour ces pensées et ces divagations mentales que vous n’avez pas choisi, alors vous accepterez bien mieux votre trouble. Vous pourrez insuffler davantage d’objectivité à votre vie, et maîtriser votre quotidien a lieu de le subir.

Plongez en pleine conscience dans une séance du programme MAPS :

Imaginez un endroit bienveillant et calme où quelques personnes sont réunies. Toute la société y est représentée : entrepreneur, salarié, étudiant, mère de famille… Tous sont comme vous et souffrent d’un TDAH, diagnostiqués ou non, et tous désirent une vie plus centrée, plus investie.

Car le trouble de l’attention c’est avant tout cette sensation de passer à côté de sa vie. De se rendre compte après coup qu’un moment était agréable. De ne jamais sentir son mental se reposer, et finalement, de n’être jamais présent à 100 %.

Dans cette pièce propice à la clarté d’esprit et à l’acceptation de son état physique et mental, chaque séance commence par une courte méditation. Elle permet de vous ancrer en laissant l’agitation de votre journée derrière vous. Offrant ainsi au calme une porte d’entrée dans votre mental.

Exemples d’exercices proposés dans le programme de pleine conscience MAPS :

Les exercices proposés par votre instructrice sont pensés pour vous aider à intégrer la méditation en douceur à votre vie. Ils varient à chaque séance, mais voici déjà quelques exercices auxquels vous attendre :

Le scan corporel : C’est un exercice où l’attention se porte sur différentes parties du corps. Il vous invite à développer votre conscience physique et permet de calmer les vagabondages de l’esprit.

La méditation assise : Durant ce temps, vous prêtez attention à votre respiration, à vos sensations, à vos pensées aux sons, sans les juger, sans vous y attacher.

La médiation marchée : Grâce à cette méditation en mouvement, vous apprenez à rester présent tout en étant physiquement actif. Vous pouvez d’ailleurs retrouver ma proposition de marche consciente dans ma newsletter du mois de décembre.

S’accepter et ne plus se juger grâce aux regards des autres

À l’instar des programmes MBSR et MBCT, le groupe est un élément important du programme MAPS.

Il permet de normaliser les défis rencontrés dans la pratique de partager vos expériences, vos réussites ou vos difficultés.

Il n’est en aucun cas question de se juger les uns des autres ou de se donner des conseils.  

Au contraire, le groupe vous offrent une autre perspective quant à vos propres ressentis et renforcent votre motivation.

La méditation transforme votre quotidien

Pour la majorité des participants, le programme MAPS a réellement bouleversé leur quotidien.

Ils sont désormais moins sujets à la procrastination et, à l’inverse, osent faire le premier pas face à une tâche ou une charge mentale qui les paralysait auparavant.

Les méditants ont également des relations plus harmonieuses et positives. Puisqu’ils ont appris à cultiver la conscience et la patience, à gérer leurs émotions, et qu’ils souffrent moins intérieurement, ils peuvent profiter d’échanges apaisés et moins impulsifs avec les autres.

Le programme MAPS est un chemin vers une meilleure compréhension de soi. En alliant douceur et pragmatisme, il vous permet de ne pas laisser votre TDAH prendre le contrôle. Tout en instaurant une routine de méditation dans votre quotidien, la pleine conscience vous ouvre à de nouveaux horizons, plus doux et plus ancrés.

Et si vous hésitez encore à pratiquer, découvrez 6 bonne raisons de méditer en cliquant ici.

Quelles que soient nos croyances, la méditation et la compassion nous montrent le chemin vers la paix intérieure et l’amour universel.

Dans « La montagne et l’océan », le théologien Jean Yves Leloup s’attache sur ces thèmes en comparant le bouddhisme et le christianisme.

À travers la méditation et la contemplation, les deux religions démontrent une quête de silence intérieur et de libération des pensées. Elles proposent de dépasser l’égo pour s’ancrer dans la réalité pure : le vide pour les bouddhistes et la plénitude divine pour les chrétiens.

Pour les uns comme pour les autres, méditer c’est apprendre à être, et donc à aimer. Or, ceux qui aiment sans condition sont les incarnations de la compassion.

La méditation dans le bouddhisme : du mental à la réalité.

Pour les bouddhistes, en cultivant la pleine conscience de l’instant présent, vous prenez le chemin de l’éveil. Sur cette route, l’égo disparait et l’interconnexion de chaque élément se révèle dans toute sa beauté.

Issues du bouddhisme, les pratiques du zazen ou de la méditation Vipassana dépassent le seul concept de religion. Elles échappent aux dogmes pour se concentrer sur la maîtrise du mental. Maîtrise non dans le sens de contrôle, mais bien d’acceptation et de conscience de ce qui est.

Cette maîtrise ne peut s’acquérir sans un certain courage. En plongeant dans son mental, il n’est pas rare (pour ne pas dire il est sûr) de se confronter à ses pensées les plus désagréables ou à ses peurs les plus ancrées.

La méditation propose alors cette idée, dérangeante aux premiers abords, de ne pas laisser ses pensées et ses peurs s’imposer, mais de ne pas non plus les combattre. Elle invite plutôt à choisir la voie du milieu, celle de l’observation détachée.

Comme le disent si bien les bouddhistes : « Laissez les pensées passer comme des nuages dans le ciel. Elles ne sont pas vous, elles sont simplement de passage. »

Avec la pratique, cette phrase se ressent pleinement. La méditation mène à une libération et une grande humilité. En découvrant que l’esprit est un espace de mouvement constant sans aucune certitude, l’égo s’efface et retourne à ce qu’il est réellement : une illusion. Le mental devient alors un endroit silencieux, libéré de ses ruminations et ouvert à une plus grande réalité : celle de l’interconnexion. Ici, le moi disparait pour faire place au nous, où la beauté de chaque élément et les liens qui les unissent deviennent évidents.

La méditation chrétienne : écouter pour se transformer.

Dans la culture chrétienne aussi, la méditation est bien présente. Descendant de la tradition des Pères du Désert, elle est un acte d’écoute profonde où l’individu s’unit à la présence divine par le silence et la paix intérieure.

Cet état de paix spirituelle est appelé hésychia. Plus qu’un simple état de repos, elle est une plénitude acquise dans l’abandon et la confiance sans faille dans les voies impénétrables de Dieu.

Dans la tradition orthodoxe, la méditation prend la forme de l’hésychasme, aussi nommée « prière du cœur ». Elle se pratique en répétant un mot ou une phrase sacrée jusqu’à l’apaisement du mental. Jusqu’au moment où les mots disparaissent pour laisser la place à une simple présence.

Pour Jean-Yves Leloup, le silence qui se crée alors est une invitation à accueillir le divin en soi, mais également le monde. La prière du cœur fait renaître ce dernier, remplissant alors le silence d’un amour pur et universel.

Dans la tradition chrétienne, la méditation est un chemin de transformation. Elle invite à s’unir profondément avec le divin et à ne plus voir l’amour comme une simple émotion, mais bien comme une réalité inhérente à chaque aspect de l’être.

La compassion : la pleine conscience de l’autre.

La méditation, qu’elle soit bouddhiste ou chrétienne, ouvre naturellement l’esprit sur la compassion. En effet, en regardant profondément en soi, on s’aperçoit d’une réalité universelle : chaque être humain porte en lui des souffrances et un désir de paix.

La compassion dans le bouddhisme : l’amour universel

Pour les bouddhistes, la compassion apparaît après avoir compris l’interconnexion, et donc l’interdépendance, des éléments de l’Univers. Si tout est lié, alors la souffrance des autres est aussi la nôtre. Méditer pour cultiver la compassion permet d’acquérir une bienveillance inconditionnelle envers tous les êtres.

La méditation sur l’amour bienveillant en est une parfaite illustration. Le méditant est d’abord invité à se souhaiter du bien à lui-même, puis à étendre ce souhait envers ceux qu’il aime. Il continue en prolongeant son vœu pour tous ceux qu’il ne connaît pas, jusqu’aux personnes qui lui ont fait du mal. Une telle pratique permet de comprendre que l’amour véritable n’exclut personne. Elle efface l’égo au profit du non-jugement et de la compassion universelle.

Sans lien avec la pitié résultant d’une émotion trop intense, la compassion découle d’une profonde sagesse. En reconnaissant que chaque existence est troublée par la souffrance et le changement constant, le cœur peut s’ouvrir sans crainte ni attachement.

La compassion dans le christianisme : aimer comme Jésus.

Dans la religion chrétienne, Jésus est la figure de compassion absolue. C’est celui qui s’est fait Homme pour partager les joies et les souffrances de l’humanité. Plus qu’une simple empathie, la compassion du Christ est active et prend la forme d’actes pour aider et réconforter son prochain.

C’est l’image du Bon Samaritain. Celui qui s’arrête pour soigner un homme blessé est l’incarnation de la compassion. Il ne juge pas, ne calcule pas, il aide, guidé seulement par un amour désintéressé.

Dans ses écrits, Jean-Yves Leloup explique que la compassion chrétienne est une invitation à voir la beauté partout, même dans ce qui est brisé, même chez les non-chrétiens. C’est un appel à l’amour sans condition, à l’image de celui que Dieu porte à chacune de ses créations.

Le silence : un lien entre tous les cœurs.

Pour les deux religions, la méditation mène au silence intérieur : la clé qui ouvre les portes de la compassion.

Dans ce silence, nous cessons d’être séparés. C’est un espace où tout se révèle, où l’on regarde en soi pour mieux voir l’autre, où l’on se tait pour mieux entendre et aimer profondément.

Dans nos vies modernes où le bruit et l’activité sont omniprésents, méditer et cultiver la compassion permettent d’expérimenter une vie plus sensée.

Jean-Yves Leloup nous l’explique ainsi : « une vie qui n’a pas de sens est une vie qui n’a pas de centre ».

Or, la méditation apporte la capacité à élever le vital (l’instinct primitif, les besoins égoïstes), et à descendre le mental (les ruminations, les angoisses, les attentes). Tous deux se rejoignent au centre du corps : le cœur.

Ce dernier est le réceptacle de la réalité pure, l’endroit où l’amour universel et la compassion se ressentent et s’expérimentent.

En observant et en faisant « toutes choses avec le cœur », on mène une vie centrée.

Loin de se borner à une seule religion, Leloup explique que la véritable spiritualité est celle qui s’incarne dans la vie quotidienne. Pour lui, méditer ce n’est pas fuir le monde, mais l’habiter autrement.

Méditer et incarner la compassion au quotidien

En cette époque de Noël, on laisse souvent ses propres préoccupations pour se tourner vers les autres. Donner, offrir et recevoir sont les mots du moment.

Cependant, pour bien se tourner vers l’autre, il faut d’abord regarder en soi, il faut être centré.

Méditer quelques minutes chaque jour permet de demeurer dans cet état du cœur. En observant ce qui est, la compassion devient évidente. Transformez-la en action en souriant à un inconnu, en écoutant sans interrompre ou en prenant soin de quelqu’un dans le besoin.

Pour cultiver votre silence intérieur et poser les jalons de votre amour universel, il est nécessaire d’ancrer la méditation dans votre quotidien. Le programme MBSR, grâce à ses 8 séances de groupe et ses exercices journaliers, est idéal pour y parvenir. Il a été conçu par le bouddhiste John Kabatt-Zinn et pensé pour proposer une méditation laïque, accessible au plus grand nombre.

En douceur, sans jugement ni culpabilité, vous prenez conscience de votre être, des autres, de votre amour et de vos forces. Cette pleine conscience vous ouvre les portes du lâcher-prise, ce lieu de liberté et de contemplation où chaque décision, chaque action est satisfaisante et sans souffrance.

Comme nous le rappelle Jean-Yves Leloup : « la montagne n’est pas séparée de l’océan. Le silence n’est pas séparé de l’action. » Et l’instant présent, lorsqu’il est habité avec conscience et compassion, devient une porte vers l’infini.

Citations et enseignements tirés du livre : La montagne dans l’océan — Méditation et compassion dans le bouddhisme et le christianisme, Jean-Yves Leloup, aux éditions Albin Michel (2000).

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Qui a dit que les gènes étaient les seuls à déterminer notre résistance face au stress et aux traumatismes ? Et si la méditation était aussi de la partie ?

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De récentes recherches sur l’épigénétique ont montré que le mode de vie, l’environnement ou encore la pollution ont une influence directe sur l’expression des gènes.

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Ces expressions peuvent se transmettre de génération en génération, augmentant notre vulnérabilité ou résilience face au stress et aux maladies.

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Mais si ces événements extérieurs peuvent affecter notre génome, la méditation aussi. Elle permet d’affirmer ou d’infirmer une expression génétique, changeant ainsi notre vie et celle de nos descendants.

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L’épigénétique et la transmission des traumatismes

Avant de faire le lien entre méditation et épigénétique, prenons le temps de définir cette dernière.

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L’épigénétique est une discipline récente qui étudie la modulation de l’expression des gènes. C’est une véritable médecine préventive de demain.

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Les recherches dans ce domaine ont mis en évidence les facteurs qui exercent une influence sur l’expression de nos gènes : notre nourriture, notre activité physique, nos relations et notre plaisir à vivre.

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Techniquement, on parle de méthylation ou de déméthylation des gènes. Des mutations qui empêchent ou favorisent l’expression d’un gène.

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Concrètement, lorsque nous vivons un traumatisme ou une expérience particulièrement stressante, notre génome peut se modifier. Le gène censé réguler les niveaux de stress et d’inflammation est empêché de s’exprimer. Ce qui favorise les risques de dépression, d’anxiété, et de maladies chroniques.

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Ce génome modifié est ensuite transmis chez les générations futures. C’est ce qu’on appelle la transmission transgénérationnelle des traumatismes.

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Le rôle de la méditation sur l’épigénétique :

Lorsque la méditation est pratiquée quotidiennement, elle devient un art de vivre qui amplifie notre résistance au stress.

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Sur un plan physiologique, cela s’explique par l’activation du système parasympathique qui permet la régénérescence cellulaire, ainsi que par la sécrétion d’endorphines et de sérotonine, les hormones du bien-être.

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L’activité cérébrale ralentie jusqu’à une fréquence de 4 hertz. Ce qui génère des sentiments de paix et de quiétude. Un état qui, lorsqu’il s’inscrit durablement, agit sur l’expression de nos gènes.

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Ainsi, une étude de 2014, dirigée par Perla Kaliman, nous prouve que la méditation influence les mécanismes épigénétiques en réduisant le stress et l’inflammation des cellules.

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Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont examiné les effets d’une journée de méditation intensive sur l’expression génétique. Les résultats sont parlants.

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Après huit heures de méditation :
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En d’autres termes, grâce à la méditation les cellules des participants sont moins touchées par le stress. Et lorsqu’elles le sont, la réponse chimique est moins agressive. En inhibant les HDAC, la méditation agit comme un « anti-inflammatoire naturel » qui aide le corps à mieux résister au stress.

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On peut aisément relier ces événements internes aux effets plus perceptibles de la méditation, comme une meilleure acceptation des situations difficiles, et une meilleure adaptation aux événements stressants.

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Méditer pour vieillir sans stress

En 2018, une étude menée par l’Université de Californie a montré que la méditation influence également les télomères, des petites structures protégeant les chromosomes.

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Plus les télomères sont petits, plus le vieillissement cellulaire s’accélère. Or, ils se raccourcissent à chaque division cellulaire. Et plus un individu est stressé, plus ce processus s’amplifie. Pour lutter et maintenir la longueur des télomères, le corps sécrète naturellement une enzyme : la télomérase.

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L’étude précédemment citée a révélé chez des personnes participant à une retraite méditative intensive de trois semaines, une augmentation de l’activité de leur télomérase. Et donc un ralentissement de leur vieillissement cellulaire.

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En préservant la longueur des télomères, la méditation ralentit le vieillissement et renforce la résistance des cellules. Ce qui améliore le génome transmis aux générations suivantes.

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Ralentir son horloge épigénétique grâce à la pleine conscience

En se basant sur les méthylations des gènes d’une personne, les scientifiques sont en mesure de déterminer son « horloge épigénétique ». Cette horloge permet de mesurer le vieillissement du corps en fonction du mode de vie, et ainsi d’obtenir un âge épigénétique plus ou moins élevé que l’âge réel.

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Une étude, menée par Raphaëlle Chaix en 2017, a comparé l’âge épigénétique de méditants de longue durée avec celui de personnes n’ayant jamais pratiqué la méditation.

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Les chercheurs ont alors constaté que les méditants, en particulier ceux de plus de 52 ans, présentaient un vieillissement biologique plus lent que les non-méditants. Ils ont aussi noté que plus la personne avait médité dans sa vie, plus cet effet était amplifié.

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En ralentissant le vieillissement biologique, la méditation se pose comme une perspective plus qu’intéressante pour l’amélioration de la longévité, la prévention des maladies cardiovasculaires et des troubles neurodégénératifs.

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La méditation : un rempart contre la transmission des traumatismes

Au-delà du vieillissement épigénétique et de la gestion du stress, la méditation nous fait percevoir des générations plus épanouies, libérées des traumatismes de leurs ancêtres.

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En effet, en allégeant, voire en neutralisant, certaines marques biologiques laissées par le traumatisme, elle en diminue l’impact pour celui qui l’a vécu, comme pour les héritiers de son génome.

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C’est ce qu’a cherché à prouver une étude de 2019, toujours menée par Raphaëlle Chaix, sur des méditants expérimentés comparés à un groupe témoin.

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Après une journée de méditation intensive, on a observé d’importantes modifications des méthylations sur certains gènes liés à la réponse au stress. Mais aussi à l’inflammation ou à la réparation des cellules et du système immunitaire.

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La méditation, en venant contrer la limitation de l’expression des gènes, leur permet de libérer pleinement leur potentiel et de mieux répondre au traumatisme ou à la situation stressante.

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En revanche, chez les participants témoins ayant passé une journée à s’amuser et à se détendre sans méditer, aucun changement n’a été observé.

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L’étude en conclut que la méditation réduit les empreintes épigénétiques laissées par les événements négatifs. Cela soulage le présent de l’individu et, donc, diminue la probabilité que ces empreintes soient transmises à ses enfants et petits-enfants.

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Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, ces découvertes ouvrent la voie à une prévention intergénérationnelle.

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Avec une pratique de la pleine conscience régulière, l’impact des traumatismes sur les générations suivantes serait atténué. Et elles bénéficieraient d’une meilleure résilience.

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Prévenir et traiter les traumatismes grâce à la méditation

La méditation est un outil thérapeutique déjà très utilisé et toujours plus prometteur. Elle propose désormais une autre voie que la transmission intergénérationnelle obligatoire à laquelle nous sommes habitués.

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Méditer est de plus en plus conseillé en complément d’une TCC (thérapie cognitive et comportementale).

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Les pratiques de pleine conscience telles que le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) et le programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) sont particulièrement efficaces pour mieux gérer son stress et accueillir les événements de l’existence. Ils sont aussi indiqués pour diminuer les symptômes de stress post-traumatique, pour prévenir les rechutes dépressives, et pour augmenter la résilience.

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Mais encore, en guidant les participants vers une méditation pleinement intégrée à leur vie quotidienne, ces programmes permettent d’agir sur les marqueurs épigénétiques et de réduire la transmission des traumatismes.

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La méditation : l’assurance épigénétique de demain.

Si les parents, et en particulier ceux ayant subi des traumatismes, intègrent la méditation dans leur vie, cela pourrait non seulement améliorer leur propre bien-être, mais également celui de leurs futurs enfants.

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Au-delà des effets bénéfiques perceptibles dans notre quotidien, comme la gestion du stress et des émotions, la pleine conscience est pleine de bénéfices invisibles. En nous permettant une perception de la vie plus juste, elle nous oriente naturellement vers de meilleurs choix et de meilleures habitudes.

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Cette nouvelle manière de vivre s’inscrit dans notre être et nos cellules, modulant l’expression des gènes pour mieux résister aux expériences de l’existence.

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En transmettant ce génome sain et armé, nous offrons à nos enfants et petits-enfants l’opportunité de naître profondément libre. Nous leur offrons une page immaculée, sans la moindre tache de notre passé.

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